Alimentation saine

Aperçu général

L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et pathologies non transmissibles. Pourtant, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont provoqué un changement des habitudes alimentaires. Les gens consomment désormais davantage d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et beaucoup ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires, comme celles apportées par les céréales complètes.

La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins individuels (par exemple selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’exercice physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes.

Pour les adultes

Un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants:

• des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple, des lentilles et des pois), des fruits secs et des céréales complètes (par exemple du maïs, du millet, de l’avoine, du blé et du riz brun non transformés).
• au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour (2) ; les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines amylacées ne font pas partie des fruits et des légumes.
• moins de 10 % de l’apport énergique total provenant de sucres libres (2,7), soit l’équivalent de 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour ; dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux (7). Les sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais on les retrouve aussi naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits ou les concentrés de jus de fruits.
• moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant des matières grasses (1,2,3). Il convient de préférer les graisses insaturées (qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes. Il existe ainsi des acides gras trans industriels (qu’on trouve dans les aliments cuits au four et frits ainsi que dans les en‑cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas congelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner), de même que des acides gras trans issus des ruminants (qu’on trouve dans la viande et les produits laitiers provenant des animaux ruminants comme les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux). Il est proposé de réduire l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total et celui en acides gras trans à moins de 1 % (5). Les acides gras trans industriels, en particulier, ne peuvent pas faire partie d’une alimentation saine et devraient en être exclus (4,6).
• moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour (8), en privilégiant le sel iodé.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants

Au cours des deux premières années de la vie d’un enfant, une nutrition optimale favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de surpoids, d’obésité ou de MNT à un stade ultérieur de la vie.

Les conseils pour un régime alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en ajoutant les éléments importants suivants :

• les nourrissons devraient être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois de leur vie.
• il convient de poursuivre l’allaitement au sein en continu jusqu’à l’âge de deux ans et au‑delà.
• à partir de l’âge de six mois, le lait maternel doit être complété par des aliments variés, adaptés, sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément.

Conseils pratiques pour une alimentation saine

Fruits et légumes

La consommation d’au moins 400 g, soit cinq portions, de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies non transmissibles (2) et permet de garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires.

Voici quelques pistes pour augmenter la consommation de fruits et légumes :

• manger des légumes à tous les repas ;
• manger des fruits frais et des légumes crus comme en‑cas ;
• consommer des fruits et des légumes frais de saison ; et
• diversifier les fruits et les légumes consommés.

Graisses

La diminution des apports totaux en graisses à moins de 30 % de l’apport énergétique total permet aux adultes d’éviter de prendre trop de poids (1,2,3).

En outre, le risque de développer des maladies non transmissibles baisse en adoptant les comportements suivants :

• réduction des graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total ;
• réduction des acides gras saturés à moins de 1 % de l’apport énergétique total ; et
• remplacement des graisses saturées et des acides gras trans par des graisses insaturées (2,3), en particulier par des graisses polyinsaturées.

Il est possible de réduire les apports en graisses, en particulier en acides gras trans industriels en procédant comme suit :

• cuire à la vapeur ou faire bouillir plutôt que frire les aliments ;
• remplacer le beurre, le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol ;
• manger des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou retirer la graisse visible de la viande ; et
• limiter la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que d’en‑cas et d’aliments préemballés (par exemple des beignets, des gâteaux, des tartes, des cookies, des biscuits et des gaufres) qui contiennent des acides gras trans industriels.

Sel, sodium et potassium

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